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最适合春季四大户外运动  

2015-05-21 12:44:49|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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最适合春季四大户外运动

  这个季节哪些运动最受青睐?黄光民向大家推荐了四大健身运动,并提醒大家特别关注细节。

  当花草妩媚了城市的颜容、周围充满了花开的气息时,我们可以慢下脚步,远离喧嚣,和运动来个户外约会,感受自然与运动和谐之美,才不辜负这大好时光。

  户外踏青汲取“空气维生素”

  踏青,古时候又叫探春、寻春。国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民建议,久居都市、忙于工作的人们,春季一定要抽出时间郊游踏青。

  研 究数据表明,一般城市家庭居室内每立方厘米空气中只有40—50个负氧离子,城市的户外空气也只有100—200个,而在农村田野的空气中可含有700— 1000个,在森林和海滨的空气中可高达2万个以上。而空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能,而且能增强心肺功能,促进血液循环,刺激人体造血功能, 所以它被誉为“空气维生素”。

  同时,在青山绿水中放眼远眺,对视力也大有益处,能使眼内睫状肌松弛,眼球屈光调节机能放松,预防近视。

  动则不衰天热也要热身

  黄 光民表示,春季户外运动要循序渐进,运动前要做好准备活动,防止外伤。经过冬季这样一个运动“低潮期”,人体肌肉松弛,中枢神经、内脏系统功能比夏秋季要 差,韧带较硬,很容易受伤。所以,此时健身要把握循序渐进的原则,不能为求“速成”而盲目加大运动量,否则极易给身体造成损伤。

  此外,健身还要因人而异,运动强度应以运动后心率在170减年龄的数值为宜。运动中要加强身体的柔韧度练习,能有效减少受伤几率。一般可在有氧练习后通过伸展运动拉伸关节肌肉。

  年轻人可以在运动前

  慢 跑、活动脚腕、膝关节来作准备,准备活动应该在30分钟到40分钟之间。老年人则应该选择慢走来活动身体,然后再进行有氧运动。热身非常重要,即使轻微运 动也需要5到10分钟的热身,让身体微微出汗,把关节、韧带都拉开,踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。

  黄光民提醒,锻炼身体不是一朝一夕的事,要注意经常坚持不能间断。名医华佗引用的那句“流水不腐,户枢不蠹”,一方面指出了“动则不衰”的道理,另一方面也强调了经常、不间断锻炼的重要性。因此,只有持之以恒进行适当运动,才能养生健身。

  运动出汗帽子毛巾不可少

  春 季运动还要注意防寒保暖,健身时间可选择在14:00至20:00之间。有研究表明,14:00之后,人体机能开始上升,17:00至19:00达到最 佳,这个时段最适合锻炼。晨练也可以,但必须选择空气环境好的地方,空气中有很多对人体有利的负离子,易于人体吸收。

  春天户外运动建议随身带一条速干毛巾,用来随时擦掉额头上的汗水。服装建议以排汗速干类服装为主,但必须要提防变天以及夜间寒冷,因此一定要带上保暖服装。

  帽子是春天户外运动必不可少的物品,千万别忽略了。首先帽子可以在晴朗的天气下遮挡阳光。第二,帽子可以有效地对头部进行保暖。更重要的是春天是个多风的季节,当满头大汗又在风口处休息的时候,戴上帽子可以有效地避免感冒及头疼。

  1

  散步

  年龄不同走路频率有差别

  散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳。众多寿星的长寿秘诀之一就是每天有一定时间散步,尤其是春季散步,因为春季万物生发,更有助于健康。

  >>健康提示

  黄光民表示,散步不拘形式,宜以个人体力而定速度快慢,时间的长短也要顺其自然,应以劳而不倦、见微汗为度。

  老 年人散步以缓步为好,步履缓慢,行步稳健,每分钟约行60至70步,可使人稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。快步走适合于中老年体质较好者和年 轻人,每分钟约行走120步左右,坚持时间长了可振奋精神、兴奋大脑,使下肢矫健有力。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作,以利于 疏通气血,生发阳气。

  2

  放风筝

  颈部后仰时间别太长

  “糊成纸鸢 一线牵,凭借春风上青天”。大多数人会选择放风筝这项体育运动。风筝放飞时,人不停地跑动、牵线、控制,通过手、眼的配合和四肢的活动,可达到疏通经络、 强身健体的目的。看风筝高飞,眼睛一直盯着风筝远眺,眼肌得到调节,疲劳得以消除。这项活动特别适合青少年。

  >>健康提示

  中老年放风筝时要注意保护颈部,不要后仰时间太长,可仰视和平视相交替。放风筝最好以两三人搭伙为宜,选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边以及有高压电线的地方,以免发生意外。

  ◎小贴士

  除了这四项运动外,对于年轻人来说,还可以选择跑步、打球等激烈运动,中老年人可采用低强度、低能量消耗的运动模式,包括慢走、打太极、旅行、骑自行车、娱乐、园林劳动等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目,如踢毽、跳绳、跳皮筋等。

  3

  爬山

  土路更能保护膝关节

  爬 山是一项极佳的有氧运动,如果以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟,消耗的能量大约是500kcal,相当于45分钟游泳所消耗的能量。爬山虽好, 但强度把握不好很容易伤到身体。因此爬山之前一定要做准备活动,要让肌肉、关节活动起来。同样,爬山结束后,也一定要做一些整理和放松活动,比如下山后继 续在平地上走大约5分钟。爬山过程中心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

  >>健康提示

  “爬山病”中最常见的属膝关节损伤,也是最容易被登山爱好者忽略的。“膝关节受伤的过程不易发现,一旦疼痛难忍,就很难完全康复,所以预防很重要。”对此,黄光民给出以下建议:

  1.尽量选择土质路面,台阶路、石路都属于硬质路,对膝关节不利。

  2.爬山过程中动作要放缓,爬山时最忌讳的就是奔跑和大步走,不但危险,还会极大伤害膝关节,下山时不妨试着将两腿的膝盖稍微弯曲,让其少受力。

  3.登山鞋和登山杖很重要,专业的登山鞋能将震动吸收掉;登山杖可以分担腿部受力,保持身体平衡。

  4

  骑行

  安全装备必不可少

  花 开时节,低碳、环保的骑行是不少人热衷的运动。骑行也是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在骑行过程中,人体主要的肌肉群都要参与工作。此 外,骑自行车也可以帮助户外运动者释放压力。以健身为目的的骑自行车运动,强度以蹬车频率为60-90次/分钟为宜,每次运动时间为20-40分钟,每周 运动3-5次,长此以往可以获得明显的健康收益。

  >>健康提示

  户外骑行是项有一定危险性的运动,安全是头等大事。黄光民提醒,参加骑行活动的人一定要配备齐全的保护装备,包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。如果有条件,速干内衣、冲锋衣也应配备。

  同时,户外骑行最好结伴而行,骑行时可以进行编队,这样更能相互照顾。骑行过程中要遵守交通法规,不可争强好胜,特别是长距离下坡应该让速度慢下来。

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